วิธีเพิ่ม ไขมันดี ให้กับร่างกาย กับ 3 วิธีง่ายๆ

วิธีเพิ่ม ไขมันดี ให้กับร่างกาย มีอยู่มากมาย แต่พอพูดถึงไขมัน หลายคนคงเหมารวมไปแล้วว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกาย ทั้งทำให้เกิดโรคอ้วน รวมถึงเกิดโรคต่างๆนาๆ แต่รู้ไหมครับ ว่าแท้จริงแล้วไขมันที่เรากินเข้าไปนั้นมี 2 ประเภทหลักด้วยกันอย่างไขมันดี และไขมันเลว มาดูกันครับว่าไขมันดีจะมีอะไรบ้าง

ยิ่งไปกว่านั้น “ไขมันดี” ยังจำเป็นต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมากด้วยเช่นกัน เพราะหากร่างกายเราไร้ซึ่งไขมันดีหรือว่ามีปริมาณน้อย ก็ส่งผลร้ายต่อร่างกายได้ไม่น้อยเช่นกันไขมันดี(HDL) คือคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งถูกสร้างขึ้นมาจากตับ จะช่วยทำหน้าที่ในการขับไขมันเลวที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือด อีกทั้งยังให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยป้องกันร่างกายจากการเจ็บป่วยได้ เพราะหากร่างกายเรามีปริมาณของไขมันดีอยู่เพียงหยิบมือ เท่ากับว่าสามารถเกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดได้อีกด้วย

วิธีเพิ่มไขมันดี ทำได้ไม่ยาก

บางคนคิด วิธีเพิ่มไขมันดี ต้องมาจากการกินอาหารที่ดีๆเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆแล้วยังมีวิธีอื่นๆที่สามารถเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายได้อีก

กินอาหารดีมีประโยชน์ การรับ ไขมันดี เข้าไปในร่างกายนั้นทำได้ง่ายๆ โดยการเลือกกินอาหาร ซึ่งอาหารที่มีไขมันดีนั้นมีหลายชนิด หาได้รอบตัว เช่น อาหารประเภท ปลาทะเล ปลาแซลม่อน ทูน่าที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3มากขึ้น อาหารประเภทเต้าหู้คอเลสเตอรอลต่ำและโปรตีนสูง อะโวคาโดผลไม้ยอดนิยมที่แตกต่างจากผลไม้ทั่วไปมีไขมันสูงถึง 77% แต่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเลอิกช่วยลดระดับไขมันเลวได้ดี ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันถั่วเหลือง ธัญพืชประเภทข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือรำข้าวช่วยเพิ่มระดับไขมันดีและมีกากใยสูงเป็นต้น
การออกกำลังกายเป็นประจำ หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย สามารถกระตุ้นการเพิ่มระดับของ HDL ได้อย่างดี ยิ่งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอถ้าจะสามารถเพิ่มไขมันดีได้ถึง 5-10% เลยทีเดียว
ทานอาหารเสริมที่ช่วยดูแลตับโดยตรง การทานอาหารเสริม ช่วยเพิ่มกลไกการปรับระดับไขมันให้สมดุลได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้นอาหารเสริมที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของตับให้มีประสิทธิภาพมีส่วนช่วยในการเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลวให้กับร่างกายเป็นอย่างมาก ตับดีชีวิตเปลี่ยนการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีสารสกัดจากพรูนัสมูเม่สามารถช่วยเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายได้ถึง13% มากกว่าการออกกำลังกาย และยังช่วยลดไขมันเลวที่สะสมอยู่ที่ตับ ป้องกันเรื่อง ไขมันพอกตับ ที่จะแทรกเข้ามาได้อีกทาง

อาหาร (ตัวอย่าง)	ปริมาณต่อ 1 หน่วย	ไขมันดี (ชนิด)	ไขมันดี (กรัมโดยประมาณ)	คุณค่าพิเศษ / ข้อควรระวัง
อะโวคาโด	1/2 ผล (100 กรัม)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)	~10–12 กรัม	ใยอาหารสูง โพแทสเซียมสูง
น้ำมันมะกอก (Extra Virgin)	1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)	MUFA	~10 กรัม	เหมาะกับคลุกสลัด/ราด ไม่ควรใช้อุณหภูมิสูงมาก
น้ำมันคาโนลา	1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)	MUFA + PUFA (โอเมก้า-3 เล็กน้อย)	~9 กรัม	ใช้ผัดไฟกลางได้ดี
น้ำมันรำข้าว	1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)	MUFA + PUFA	~9 กรัม	มีแกมมาออริซานอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
น้ำมันงา	1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)	PUFA + MUFA	~9 กรัม	กลิ่นหอม ใช้แต่งรส ใส่ไม่ต้องมาก
แซลมอน	ชิ้น 100 กรัม	โอเมก้า-3 (EPA/DHA)	~2–3 กรัม	โปรตีนคุณภาพดี วิตามินดี
ซาร์ดีน (กระป๋องในน้ำ)	1 กระป๋อง (~90–100 กรัม)	โอเมก้า-3 (EPA/DHA)	~1.5–2 กรัม	แคลเซียมสูง (มีก้างนิ่ม)
แมกเคอเรล	ชิ้น 100 กรัม	โอเมก้า-3 (EPA/DHA)	~1.5–2.5 กรัม	ระวังโซเดียมถ้าดองเกลือ
ทูน่า (ในน้ำ)	1 กระป๋องกรองน้ำ (~90 กรัม)	โอเมก้า-3	~0.3–0.6 กรัม	เลือกแบบในน้ำเพื่อลดไขมันรวม
วอลนัต	1 อุ้งมือเล็ก (~28 กรัม)	โอเมก้า-3 (ALA) + PUFA	~13 กรัม	ดีต่อหัวใจ ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL)
อัลมอนด์	~23 เม็ด (~28 กรัม)	MUFA	~9–10 กรัม	มีแมกนีเซียมและใยอาหาร
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	~18 เม็ด (~28 กรัม)	MUFA + PUFA	~9 กรัม	โปรตีนพอสมควร เลือกแบบไม่เค็ม
พิสตาชิโอ	~49 เม็ด (~28 กรัม)	MUFA + PUFA	~9 กรัม	ใยอาหารสูง อิ่มนาน
ถั่วลิสงคั่วไม่เค็ม	1/4 ถ้วย (~28 กรัม)	MUFA	~7–8 กรัม	โปรตีนสูง ระวังปริมาณโซเดียมถ้าเป็นแบบอบเกลือ
แมคคาเดเมีย	~12 เม็ด (~28 กรัม)	MUFA สูงมาก	~17–18 กรัม	พลังงานสูง กินพอประมาณ
เมล็ดชา (ชิอา)	2 ช้อนโต๊ะ (~28 กรัม)	โอเมก้า-3 (ALA) + PUFA	~7–8 กรัม	ใยอาหารสูง ช่วยอิ่มนาน
เมล็ดแฟลกซ์ (ลินสีด) บด	1 ช้อนโต๊ะพูน (~10 กรัม)	โอเมก้า-3 (ALA)	~2 กรัม	ควรบดก่อนกินเพื่อดูดซึมดีขึ้น
เมล็ดฟักทอง	2 ช้อนโต๊ะ (~28 กรัม)	PUFA + MUFA	~9–10 กรัม	สังกะสีสูง ดีต่อภูมิคุ้มกัน
งาดำ/งาขาว	1 ช้อนโต๊ะ (~9 กรัม)	PUFA + MUFA	~4–5 กรัม	แคลเซียมดี ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมอาหาร
เต้าหู้แข็ง	100 กรัม	PUFA (จากถั่วเหลือง)	~3–4 กรัม	โปรตีนพืช ย่อยง่าย ไขมันอิ่มตัวต่ำ
อะโอลี/เพสโต้ใส่น้ำมันมะกอกและถั่ว	2 ช้อนโต๊ะ (~30 กรัม)	MUFA + PUFA	~9–12 กรัม	ใช้เป็นซอสปรุงแต่น้อย ลดโซเดียมรวม
ไข่ไก่ (ไข่โอเมก้า-3)	1 ฟอง (50 กรัม)	MUFA + ปริมาณโอเมก้า-3 เพิ่มขึ้น	~3–4 กรัม	โปรตีนครบถ้วน เลือกวิธีทำไม่ใช้น้ำมันมาก
ช็อกโกแลตเข้ม ≥70%	ชิ้นเล็ก 20 กรัม	MUFA (มี SFA ร่วมด้วย)	~6–7 กรัม	กินน้อย ๆ เป็นของว่างพลังงานสูง

หมายเหตุ: ค่ากรัมเป็นค่าโดยประมาณ อาจต่างกันตามยี่ห้อ/วิธีปรุง ควรเลือกแบบไม่ทอด ไม่เค็มจัด และควบคุมปริมาณเพื่อพลังงานรวมที่เหมาะสมต่อวัน

วิธีเพิ่ม ไขมันดี นั้น นอกจากเรื่องอาหารและการออกกำลังกายที่ต้องใส่ใจเป็นอย่างดีแล้ว เรื่องของการดูแลร่างกายและอวัยวะที่สำคัญอย่างตับ ก็เป็นเรื่องที่จำเป็นไม่แพ้กัน เพราะถ้าตับเสื่อมสภาพลงไปเมื่อไหร่ เท่ากับเราต้องนับถอยหลังเวลาชีวิตไปได้เลย หันมาใส่ใจตับง่ายๆแค่ เฮฟฟีก้า วันละเม็ด นวัตกรรมจากเบลเยียม จากสารสกัดธรรมชาติจากพรูนัส มูเม่ ที่มีผลงานวิจัยทางการแพทย์รับรองประสิทธิภาพในการลดระดับไขมันเลว และช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ตัวเลือกดีๆในการดูแลสุขภาพของคุณให้ตับกลับมาดี และชีวิตแฮปปี้ได้อีกครั้ง

Hepheka ยินดีและพร้อมให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพตับรายบุคคล ด้วยทีมผู้เชี่ยวชาญ โดยไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ ตามช่องทางที่ท่านสะดวกติดต่อสนง.ใหญ่ที่