นอนหลับ สบายในวันนอนหลับโลกกับ 9 เคล็ดลับในการนอน

สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก WASM กำหนดให้วันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของ เดือนมีนาคม ในทุกปีเป็น วันนอนหลับโลก World Sleep Day เพื่อให้คนทั่วโลกตระหนักและเห็นความสำคัญของการ นอนหลับ เพราะการนอนหลับที่เหมาะสมส่งผลดีสุขภาพกายและใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ

สำหรับใครที่นอนไม่หลับ หรือ นอนหลับไม่สนิท ลองมาดู 9 วิธีไม่ลับ ที่จะช่วยให้คุณ นอนหลับ ได้สบายขึ้น

ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และหลีกเลี่ยงก่อนนอนการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ง่วงตามเวลา ลดความเครียดและความกังวลที่รบกวนการนอน แต่การออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอนจะกระตุ้นหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และฮอร์โมนความตื่นตัว ทำให้หลับยากขึ้น ควรเลือกช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย–เย็นให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3–4 ชั่วโมง และเลือกความหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รวมเวลารวมวันละ ≥30 นาที
ไม่ทานอาหารรสจัดหรืออาหารหนักก่อนนอน 4 ชั่วโมงอาหารมื้อใหญ่หรือเผ็ดจัดเพิ่มกรดและการบีบตัวของกระเพาะ อาจแสบท้อง จุกเสียด กรดไหลย้อน ทำให้นอนสะดุด และหัวใจเต้นเร็วขึ้น ควรจัดมื้อเย็นให้เบา ไขมันไม่สูง ย่อยง่าย เช่น ซุป ผัก โปรตีนย่อยง่าย และเว้นอย่างน้อย 3–4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากหิวจริง ๆ ให้เป็นของว่างเบา ๆ ปริมาณน้อย
เลี่ยงคาเฟอีนตอนเย็น และแอลกอฮอล์ก่อนนอนทำไม? คาเฟอีน (กาแฟ ชา โคล่า ช็อกโกแลต) ขัดขวางความง่วงและยืดเวลาหลับ แอลกอฮอล์แม้ทำให้หลับง่ายช่วงแรกแต่ทำให้หลับไม่ลึก ตื่นบ่อย ฝันรบกวน และปัสสาวะบ่อยมื้อดึก ควรงดคาเฟอีนหลังบ่าย (อย่างน้อย 6–8 ชม.ก่อนนอน) แทนด้วยน้ำอุ่น/ชาสมุนไพรไม่มีคาเฟอีน และถ้าดื่มแอลกอฮอล์ให้เว้นหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนและจำกัดปริมาณ
ผ่อนคลายก่อนนอน: อาบน้ำอุ่น จัดการความเครียด ทำสมาธิหายใจทำไม? พิธีกรรมผ่อนคลายช่วยส่งสัญญาณ “ถึงเวลาพัก” ให้สมอง ลดฮอร์โมนความเครียด ทำให้อุณหภูมิแกนกายลดลงภายหลังอาบน้ำอุ่น จึงง่วงง่ายขึ้น ควรอาบน้ำอุ่น 60–90 นาทีก่อนนอน ฝึกหายใจ 4-7-8/สแกนร่างกาย/ยืดเหยียดเบา ๆ 5–10 นาที ทำซ้ำเป็นรูทีนทุกคืน
สวมชุดนอนหลวมสบาย ไม่อึดอัดทำไม? เสื้อผ้าที่คับทำให้หายใจไม่เต็มปอด เคลื่อนไหวยาก ระบายความร้อนไม่ดี ส่งผลให้ตื่นกลางดึกและคุณภาพการนอนลดลง ควรเลือกผ้านุ่ม ระบายอากาศดี พอดีตัว ไม่รัดช่วงเอว/อก/คอ และเลือกผ้าห่มที่อุ่นพอเหมาะกับอุณหภูมิห้อง
จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะ: มืด เงียบ เย็น และปลอดสิ่งรบกวนทำไม? แสง เสียง และอุณหภูมิที่ไม่เหมาะทำให้วงจรหลับลึกถูกรบกวน แสงกระพริบ (เช่น ไฟอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) และเสียงไม่สม่ำเสมอทำให้สมองตื่นตัว ควรใช้ผ้าม่านทึบ/ผ้าปิดตา, ปิดไฟสเตตัสอุปกรณ์, ใช้ที่อุดหู/เครื่องเสียงกลบ (white noise) หากจำเป็น, ตั้งอุณหภูมิห้อง ~18–24°C และพิจารณาไม่ให้สัตว์เลี้ยงนอนร่วมเตียงหากทำให้ตื่นบ่อย
เลี่ยงการสูบบุหรี่ นิโคตินเป็นสารกระตุ้น ทำให้หลับช้า หลับไม่ลึก และตื่นเช้าเร็วกว่าปกติ อีกทั้งการไอ/แน่นหน้าอกจากควันบุหรี่รบกวนการนอน ควรวางแผนลด–เลิกอย่างเป็นขั้นตอน ใช้ตัวช่วยตามคำแนะนำผู้เชี่ยวชาญ (เช่น นิโคตินทดแทน) และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่ในบ้านโดยเฉพาะช่วงค่ำ
งดจอมือถืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน แสงสีฟ้าจากจอกดการหลั่งเมลาโทนิน สัญญาณความง่วงจึงมาช้า เนื้อหาที่เร้าอารมณ์ยังทำให้สมองตื่นตัวต่อ ควรตั้ง “เวลาปิดจอ” ก่อนนอน 30–60 นาที ใช้โหมด Night Shift/ลดแสงแต่หัวค่ำ วางมือถือไว้ไกลเตียง และเปลี่ยนเป็นกิจกรรมสงบ เช่น อ่านหนังสือกระดาษ เขียนบันทึก
เรื่องอาหารเสริมและการดูแลตับ เมลาโทนินผลิตหลักจากต่อมไพเนียลและถูกเมตาบอลิซึมที่ตับ การมีสุขภาพตับที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของสมดุลฮอร์โมนการนอน แต่ “อาหารเสริมบำรุงตับ” แต่ละชนิดมีหลักฐานแตกต่างกัน ควรโฟกัสพื้นฐานที่พิสูจน์แล้วก่อน (รูทีนการนอน สภาพแวดล้อม ออกกำลังกาย โภชนาการ ลดคาเฟอีน/แอลกอฮอล์) หากสนใจอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์/เภสัช โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว หญิงตั้งครรภ์ หรือใช้ยาประจำ เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยา

เฮฟฟีก้า วันละเม็ด ช่วยให้คุณดูแลการทำงานตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะตับเป็นศูนย์กลางของร่างกาย เมื่อร่างกายสมดุล ส่วนต่างๆก็ทำงานได้ดีตามไปด้วย นั่นหมายถึงตับที่ดีก็จะส่งผลต่อการนอนของคุณโดยตรงด้วยเช่นกัน เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถกลับมานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีได้ในอนาคต ตรงกับ Slogan ของวันนอนหลับโลกในปีนี้ Regular Sleep, Healthy Future (หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต)